孩子怎么玩、怎么运动，更有利于健康发育？让身体动起来，也让快乐留下来

“想让孩子长高，是不是每天都要跳绳？”
“篮球、游泳，哪一种更好？”
“孩子不爱运动，要不要报班、定任务？”

玩耍和运动，是儿童健康成长的重要部分。规律活动有助于增强心肺功能、肌肉力量和骨骼健康，也有益于情绪、认知及体重管理。[1]

对家长来说，值得关注的是：孩子有没有足够的活动机会，运动是否适合年龄和能力，以及能不能长期保持兴趣。

不同年龄，活动量和玩法不一样

可以参考以下安排：

学龄前儿童的“3小时活动”，包括分散在一天中的活动性玩耍，并不是连续训练3小时。学龄儿童的活动，也可以通过课间、体育课、上下学和放学后的运动分段积累。[1,2]

学龄前儿童：先练会跑、跳、投、接和平衡

年纪较小的孩子，可以从游戏中发展基本动作能力，不必急于进入强调成绩和复杂规则的训练。[3]

家长可以试试：

• “红灯停、绿灯行”：练习跑动、停止和身体控制。

• “小动物运动会”：模仿小熊爬、小兔跳，动作幅度按孩子能力调整。

• “软球快递员”：把软球滚给家长、投进近处的筐，再逐步练习接球。

• “家庭小路线”：绕过标志物、跨过低障碍、沿地面线走，组合成简单游戏。

场地和器材要适合孩子，难度逐渐增加。家长可以陪着玩、示范动作，让孩子多一些尝试和成功的体验。[3]

学龄儿童：有氧、跑跳和力量练习，搭配着来

运动项目可以多样化，不需要每天只练一种。

跑步、骑车、游泳和球类，可以发展心肺耐力；跑跳、跳绳等负重活动，有助于骨骼健康；适合能力的攀爬、自身体重或弹力带练习，则可以发展肌肉力量。

WHO建议，儿童青少年每周至少3天包含较高强度的有氧活动，以及增强肌肉和骨骼的活动。这些内容可以融入玩耍、体育课和运动中，不一定额外增加三次训练课。[1]

如果孩子目前运动很少，可以先从短时间、喜欢的活动开始，逐渐增加频率和时长。活动选择应结合兴趣、能力和发育情况，不必按“男孩只能练什么、女孩只能练什么”来限制。

跳绳、篮球和游泳，能额外长高吗？

这些运动都有锻炼价值，但目前不能承诺某项运动能够额外增加几厘米成年身高。

有关儿童运动与生长的综述指出，现有研究没有证明篮球等特定项目能促进身高的线性增长；运动对骨骼和肌肉发育的益处，则有相应支持。[4]

因此，家长不必为“哪种最增高”反复更换项目，也不宜给所有孩子统一规定每天跳多少个。跳绳次数应结合技术、体能、其他活动量和身体反应调整，不能把完成数字作为唯一目标。

如果孩子身高增长明显减慢，应进行生长评估，运动不能替代病因检查。

力量训练，会不会影响长高？

适龄的力量练习，并不等于成人式健身。自身体重动作、攀爬和弹力带练习，都可以属于力量训练。

美国儿科学会临床报告指出，设计合理、动作规范、监督充分的抗阻训练，未被证实会损害儿童生长板健康或身高增长。关键是先学会动作，再循序增加难度，而不是急于增加重量。[5]

安排系统力量训练时，应由具备儿童青少年训练经验的专业人员指导。出现疼痛、动作明显变形或疲劳时，需要调整。

运动要留出恢复时间，也要留住兴趣

活动量增加，应与充足饮食和睡眠相配合。长期高训练量、恢复不足，可能增加过度使用损伤和运动倦怠的风险。[6]

对于参加规律训练和比赛的孩子，美国儿科学会建议，每周安排至少1天不参加有组织的体育训练，并争取每周有1～2天不进行比赛及专项训练。恢复日仍可以按身体状态安排轻松散步、自由玩耍等活动。[6]

如果孩子持续疼痛、跛行、反复疲劳，或开始明显抗拒原本喜欢的运动，应暂停或调整相关训练，必要时就医。游泳、骑车等活动，也需要相应的成人看护和安全防护。

家长可以多问：“今天哪个游戏最好玩？”“有没有哪里不舒服？”“下次还想玩什么？”让运动成为孩子愿意参与的日常活动，而不是围绕身高、排名和打卡的另一项考核。

参考文献

[1] WHO. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020. 指南原文.

[2] 国家疾病预防控制局. 中国学生营养日：生长迟缓的孩子，该怎么食养？2023. 官方原文.

[3] American Academy of Pediatrics. Is Your Child Ready for Sports? 2024. 原文.

[4] Alves JGB, Alves GV. Effects of physical activity on children’s growth[J]. J Pediatr (Rio J), 2019, 95(Suppl 1):72–78. DOI：10.1016/j.jped.2018.11.003.

[5] Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM, et al. Resistance Training for Children and Adolescents[J]. Pediatrics, 2020, 145(6). 2024年再次确认。DOI：10.1542/peds.2020-1011.

[6] Brenner JS, Watson A, Council on Sports Medicine and Fitness. Overuse Injuries, Overtraining, and Burnout in Young Athletes[J]. Pediatrics, 2024, 153(2). DOI：10.1542/peds.2023-065129.