孩子怎么睡，更有利于生长发育？睡够、规律和睡得安稳，都重要

“孩子是不是必须晚上9点前睡，才能长高？”
“晚上睡得少，中午补回来可以吗？”
“睡觉打鼾，是不是说明睡得香？”

睡眠是儿童健康成长的重要基础。家长安排睡眠时，需要关注睡眠时长、作息规律、睡眠质量，以及睡觉时呼吸是否通畅。

充足睡眠有助于维持正常生长发育，也有益于注意力、学习和情绪调节。但不能把多睡一小时，直接换算成多长几厘米。[1]

不同年龄，应该睡多久？

美国睡眠医学会共识给出了以下建议：[1]

这些是适用于健康儿童的参考范围，个体需要存在差异。家长可以结合孩子是否容易起床、白天是否精神充沛，以及有无困倦、烦躁或注意力下降等情况，评估睡眠是否合适。睡得越久，并不意味着长得越高。

我国教育部的睡眠管理通知提出：小学生每天睡眠应达到10小时，初中生9小时，高中生8小时，并要求合理安排就寝时间，避免作业挤占睡眠。[3]

几点睡合适？先从起床时间倒推

孩子几点睡，需要结合年龄、起床时间、午睡情况和实际入睡所需时间来安排。

例如，一个早晨7点起床、计划夜间睡10小时的小学生，需要在晚上9点左右已经入睡。洗漱、阅读和放松应提前安排，不能把“9点开始准备睡觉”当成“9点已经睡着”。

教育部提出，小学生一般不晚于21:20就寝、初中生不晚于22:00、高中生不晚于23:00。这是作息安排的参考要求，并不是生长激素分泌的“截止时间”。[3]

**生长激素的分泌与睡眠有关，但不存在适用于所有孩子、错过就无法长高的固定钟点。**研究观察到，儿童生长激素脉冲与入睡后的慢波睡眠存在时间上的关联。[2]

家长也不必因偶尔晚睡一次而担心孩子“错过长高”。真正需要改善的是长期睡眠不足、作息不规律或持续存在的睡眠问题。

白天和睡前，怎样安排更容易睡好？

可以从以下几件事开始：[4]

• 保持相对固定的起床和就寝时间。周末、假期也尽量延续平日的作息，减少大幅度推迟。

• 白天安排活动和自然光照。规律运动、户外活动和晨间光照，有助于建立稳定的睡眠节律。

• 睡前至少1小时关闭娱乐屏幕。手机、平板和电视尽量不放在卧室，避免躺在床上继续刷视频、玩游戏。

• 建立可重复的睡前流程。例如洗漱、调暗灯光、读书、道晚安，让孩子逐渐安静下来。

• 营造舒适的环境。卧室保持安静、光线较暗、温度舒适，减少噪声和过热。

• 睡前留出情绪缓冲。把作业争执、批评和紧张话题尽量安排在更早的时候，让孩子带着安全感入睡。

青春期孩子的睡眠节律可能自然后移，晚上更晚才有困意。家长需要与孩子共同调整学习、运动和电子产品使用时间，保障足够的睡眠机会。[4]

午睡可以有，但要兼顾夜间睡眠

幼儿的午睡属于全天睡眠的一部分，不能因为“晚上要早睡”就一律取消。

学龄儿童是否午睡、睡多久，可以结合夜间睡眠和白天状态调整。如果午睡后晚上迟迟没有困意，可尝试把午睡安排得更早或缩短一些。需要优先解决长期夜间睡眠不足的原因，而不是只靠午睡补足。[1,4]

打鼾，不一定是睡得香

孩子即使在床上待够了时间，也可能因为呼吸反复受阻而睡不好。

如果经常打鼾，尤其伴有憋气、呼吸暂停、喘气或睡眠不安，应到儿科、耳鼻喉科或儿童睡眠门诊评估。儿童阻塞性睡眠呼吸暂停可能影响学习、行为和生长；是否需要睡眠监测或治疗，应由医生判断。[5]

此外，如果孩子长期难以入睡、频繁夜醒，或白天明显困倦、注意力下降，也值得咨询医生。就诊前可以记录一段时间的上床、入睡、起床和午睡时间，帮助医生了解问题。[4]

如果孩子同时存在身高增长缓慢，应一并进行生长评估，不能只归因于睡眠。家长可以从今晚开始，给孩子安排充足的睡眠时间、稳定的作息和放松的睡前环境，再持续观察孩子的睡眠与白天状态。

参考文献

[1] Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine[J]. J Clin Sleep Med, 2016, 12(6):785–786. DOI：10.5664/jcsm.5866.

[2] Calvert ME, Molsberry SA, Kangarloo T, et al. Acute Sleep Disruption Does Not Diminish Pulsatile Growth Hormone Secretion in Pubertal Children[J]. J Endocr Soc, 2022, 6(11). DOI：10.1210/jendso/bvac146.

[3] 教育部办公厅. 关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知. 教基厅函〔2021〕11号. 官方原文.

[4] American Academy of Pediatrics. Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need? 原文.

[5] American Academy of Pediatrics. Sleep Apnea in Children: Detection & Treatment. 2024. 原文.